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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天各(gè)器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息(xī)紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据(jù)个(gè)人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为(wèi)大家推(tuī)荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前(qián)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃(chī)得(dé)太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬(yìng)性规定，可(kě)能不太适合你，但家用炒菜锅生铁好还是熟铁好，铸铁锅和生铁锅哪个对身体好是(shì)你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一名，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处(chù)于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什(shén)么(me)时候(hòu)起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之(zhī)一的(de)时间(jiān)是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重(zhòng)要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据(jù)不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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