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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点是需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是(shì)你(nǐ)作息(xī)紊(wěn)乱，白(bái)天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静(jìng)谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让(ràng)自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这(zhè)个(gè)根据个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外(wài)面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气(qì)7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一(yī)种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯(guàn)。<却之不恭受之无愧是什么意思，却之不恭受之有愧是接受还是拒绝/p>

　　当(dāng)大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时放(fàng)松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的(de)，上课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的(de)时间是在睡(shuì)眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需(xū)要(yà却之不恭受之无愧是什么意思，却之不恭受之有愧是接受还是拒绝o)，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着(zhe)至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育(yù)部召(zhào)开新(xīn)闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发(fā)展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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