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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡(shuì)眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能(néng)做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度(dù)睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作(zuò)息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变(biàn)你的(de)睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)首(shǒu)先(xiān)你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当(dāng)运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身(shēn)体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较(jiào)柔和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而(ér)产生失眠等症状，美(měi)国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根据自身情况来(lái)选择(zé)一个适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神而(ér)武昌起义的历史意义是什么，辛亥革命武昌起义的历史意义#ff0000; line-height: 24px;'>武昌起义的历史意义是什么，辛亥革命武昌起义的历史意义饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你(nǐ)都(dōu)要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一(yī)名，他能(néng)考第一名有一部分原(yuán)因是(shì)他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了(le)，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生(shēng)中(zhōng)有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖(mài)龄(líng)段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点(diǎn)，小学(xué)生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高中生应达到8小时(shí)。

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