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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。学跆拳道考级国家认可吗知乎，学跆拳道考级国家认可吗女生>

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各(gè)器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才(cái)能做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可(kě)能(néng)是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时(shí)周围时静(jìng)谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第(dì)四点是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等(děng)症状，美(měi)国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影学跆拳道考级国家认可吗知乎，学跆拳道考级国家认可吗女生响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况来选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意(yì)力(lì)，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每(měi)个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因是他有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好学跆拳道考级国家认可吗知乎，学跆拳道考级国家认可吗女生，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部(bù)召开(kāi)新闻通(tōng)气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身(shēn)心(xīn)发展特(tè)点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时(shí)。

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