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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(s1兆欧等于多少千欧，1兆欧等于多少欧姆单位换算ǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么(me)如何(hé)才能做到这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且(qiě)不在合适(shì)的时(shí)间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激(jī)大脑或1兆欧等于多少千欧，1兆欧等于多少欧姆单位换算身体的(de)行(xíng)为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下(xià)情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继(jì)而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到(dào)睡意，而(ér)整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键在(zài)于(yú)氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是(shì1兆欧等于多少千欧，1兆欧等于多少欧姆单位换算)可能会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根(gēn)据自身情况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你(nǐ)会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第(dì)一名有一(yī)部分原因是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什(shén)么你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时(shí)候(hòu)起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于(yú)人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开(kāi)新(xīn)闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进一步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小时。

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