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　　如何做到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shu本来无一物何处惹尘埃什么意思爱情，本来无一物,何处惹尘埃什么意思类似的诗句;'>本来无一物何处惹尘埃什么意思爱情，本来无一物,何处惹尘埃什么意思类似的诗句ì)的时(shí)间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能(néng)是你(nǐ)作息(xī)紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气(qì)清新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光线，本来无一物何处惹尘埃什么意思爱情，本来无一物,何处惹尘埃什么意思类似的诗句当然也可以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自(zì)身情况来选择一(yī)个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和(hé)能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可(kě)能(néng)不太适(shì)合你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡(shuì)时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会发(fā)觉(jué)这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一(yī)名(míng)有一部分原因(yīn)是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关重要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确(què)了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天(tiān)睡眠(mián)时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到8小(xiǎo)时(shí)。

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