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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前(qián)一(yī)天(tiān)各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时(shí)候(hòu)你在晚(wǎn)上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容(róng)易使(shǐ)自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不(bù)建议老年(nián)人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该根(gēn)据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充足，不能为了(le)提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以慢(màn)慢把(bǎ)它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注(zhù)意(yì)力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么(me)你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是凉的(de)，上课(kè)前可(kě)以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不(bù)能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介(j甘为人梯的意思是什么意思，甘为人梯出处iè)绍《关(guān)于(yú)进(jìn)一步加强中小学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作(zuò)的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学(xué)生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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