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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需(xū)前一天(tiān)各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。武则天为什么不怀孕，武则天为什么没有孩子

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多，并且不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。武则天为什么不怀孕，武则天为什么没有孩子>

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和(hé)的(de)光(guāng)线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继而(ér)产生(shēng)失(shī)眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名(míng)医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气(qì)7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部(bù)间流动(dòng)，有助于减缓压(yā)力，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人(rén)采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右武则天为什么不怀孕，武则天为什么没有孩子(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐别吃(chī)得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了(le)提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能(néng)考第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课(kè)前可(kě)以(yǐ)用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间(jiān)是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学(xué)生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段学拍配生身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天(tiān)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应(yīng)达(dá)到(dào)8小时。

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