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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧(mì)的(de)，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和(hé)的光(guāng)线，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能(néng)帮(bāng)助(zhù)民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感(gǎn)受到(dào)睡(shuì)意，而(ér)整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部(bù)分(fēn)原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的自来(lái)水是(shì)凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这(zhè)四(sì)个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生(shēng)中(zhōng)有三(sān)分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于人体健(2020双十一狂欢夜节目单，2020双十一狂欢夜节目单jiàn)康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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