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　　如(rú)何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回你(nǐ)损失的(de)精气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　很久没做了是不是会时间变短，为什么好久不做时间会变短3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟睡的(de)时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很(hěn)可(kě)能(néng)是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做(zuò)到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的(de)婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力(lì)大(dà)，继而产生(shēng)失眠(mián)等(děng)症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便(biàn)能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能(néng)做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等(děng)多个器(qì)官(guān)，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太(tài)适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自(zì)来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处(chù)于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要(yào)的作用(yòng)，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开(kāi)新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了(很久没做了是不是会时间变短，为什么好久不做时间会变短le)学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小时。

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