提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官(guān)排(pái)毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白(bái)天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的(de)作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己(jǐ)产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身(shēn)体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可(kě)以带(dài)上耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一(yī)个适合(hé)自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以(yǐ)慢(màn)慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一名，他(tā)能考第一名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠(mián)中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需要(yào)，人(rén)不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间(jiān)要(yào)求(qiú)，根(gēn)据不同年世卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身(shēn)心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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