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　　如(rú)何做到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了司马相如的长门赋原文和译文注释，司马相如的长门赋原文和译文(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能(néng)进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合(hé)适(shì)的时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)规(guī)范你(nǐ)的(de)作(zuò)息表(biǎo)，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自己进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室(shì)内的灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光(guāng)线，当然(rán)也(yě)可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳(ěr)机(jī)听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人(rén)生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法的关(guān)键在(zài)于氧气(qì)在肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有(yǒu)助于(yú)减缓(huǎn)压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多(duō)个(gè)器官，因此(cǐ)不(bù)建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身情(qíng)况来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬(yìng)性规定，可(kě)能不太(tài)适合你(nǐ)，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一名

　　每个(gè)班(bān)级都(dōu)有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是他有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的(de)，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少的(de)睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一(yī)定司马相如的长门赋原文和译文注释，司马相如的长门赋原文和译文要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进(jìn)一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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