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　　如(rú)何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多(duō)时候(hòu)你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且(qiě)不(bù)在合适(shì)的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡(shuì)的最(zuì)基本(běn)条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。<朝鲜领土面积多大相当于中国哪个省，朝鲜领土面积多大？相当于中国哪个省的面积/p>

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官(guān)，因(yīn)此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易(yì)压(yā)迫心(xīn)脏(zàng)及(jí)胃部，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部(bù)活(huó)动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息(xī)

　　作息(xī)制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理(lǐ)工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不(bù)同年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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