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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(m八哥鸟寿命是多少年ián)时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨(chén)0点至4点(diǎn)是(shì)需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证在你入(rù)睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺激大(dà)脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐(lè)《外(wài)面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活(huó)压力(lì)大，继而(ér)产生(shēng)失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱(bǎo)就(jiù)容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提(tí)神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一(yī)般(bān)学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时(shí)放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的(de)需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠(mián)还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到8小时(shí)。

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