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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气。<2016年是什么年/p>

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不(bù)能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太多，并且不在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡(shuì)时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温(wēn)度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的最基(jī)本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的(de)睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几(jǐ)首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)2016年是什么年，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该(gāi)根据自(zì)身情况来选择一(yī)个适(shì)合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚(dù)子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班(bān)级都有(yǒu)第一(yī)名，他(tā)能考第一(yī)名有一部(bù)分原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住(zhù)他(tā)，他干(gàn)什么(me)你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个(gè)小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么(me)时候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精(jīng)力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失(shī)的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一(yī)步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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