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　　如何做到(dào)深(shēn)度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒(dú)，需(xū)前(qián)一(yī)天各(gè)器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时(shí)静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的(de)睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继(jì)而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过(guò)3千克是多少斤 1千克是一斤吗程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的(de)关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能(néng)不太(tài)适合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都3千克是多少斤 1千克是一斤吗能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一(yī)的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身(shēn)心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中生(shēng)应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时。

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