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　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需(xū)要在(zài)深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么(me)如何才能做到(dào)这4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息(xī)紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你规(guī)范(fàn)你的(de)作(zuò)息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的(de)睡前身(shēn)体(去巴基斯坦办签证多少钱，去巴基斯坦需要签证吗tǐ)处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠(mián)等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到(dào)肺部(bù)等多个器(qì)官，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一个适合(hé)自(zì)己的(de)睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不(bù)太(tài)适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也(yě)有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第一名有(yǒu)一(yī)部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　去巴基斯坦办签证多少钱，去巴基斯坦需要签证吗只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶(jiē)段去巴基斯坦办签证多少钱，去巴基斯坦需要签证吗，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天(tiān)精(jīng)力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的(de)时间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人(rén)体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡眠时间要求，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心(xīn)发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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