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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能进入深度(dù)睡眠(mián)很可(kě)能(néng)是(shì)你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合适的时(shí)间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点(diǎn)是良(liáng)好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧(mì)的(de)，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身(shēn)体(tǐ)处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音(yīn)乐舒(sh坐镇和坐阵的区别脍炙人口，坐镇和坐阵有什么作用ū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面(miàn)的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国(guó)一名医(yī)生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，坐镇和坐阵的区别脍炙人口，坐镇和坐阵有什么作用直到(dào)熟(shú)悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多(duō)个器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一部(bù)分原因(yīn)是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他(tā)干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠(mián)中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟(shú)睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么(me)时(shí)候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特(tè)点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到(dào)8小时。

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