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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡(shuì)的(de)时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才(cái)能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可(kě)能(néng)是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的(de)最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺(cì)激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为战狼3什么时候上映？大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生(shēng)活压(yā)力大(dà)，继而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便(biàn)能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到(dào)肺部(bù)等多个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选择一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好(hǎo)的(de)习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里(lǐ)的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(z战狼3什么时候上映？hǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起床都能(néng)保证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够(gòu)补回(huí)损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关(guān)重要(yào)的作用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要(yào)补(bǔ)上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一(yī)步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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