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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的(de)作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时(shí)需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的(de)作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多(duō)，并且(qiě)不在合(hé)适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清(qīng)新(xīn)，温度(dù)适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较(j已婚女性英文称呼，女性英文称呼iào)柔和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠(mián)等(děng)症状，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉(xī)整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键在(zài)于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于(yú)会压(yā)迫(pò)到肺(fèi)部(bù)等多个(gè)器官，因此不建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(w已婚女性英文称呼，女性英文称呼ò)是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该(gāi)根(gēn)据(jù)自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营养(yǎng)和(hé)能量应充(chōng)足(zú)，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定(dìng)，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着至(zhì)关重要的作用，而(ér)且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补上，否(fǒu)则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时(shí)间要求，根据不(bù)同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠(mián)时(shí)间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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