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　　如(rú)何做到(dào)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要(yào)我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合(hé)适的(de)时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入(rù)睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运动，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。119出警收费吗 119出警收费标准是多少

　　第四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推(tuī)荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一(yī)名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六(liù)点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康(kāng)的(de)睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打不起精(jīng)神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应(yīng)充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作(zuò)息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有一(yī)部(bù)分原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四(sì)个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺(hè)逗第二(èr)天(tiān)精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之(zhī)一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对(duì)于人体健康(kāng)起着至(zhì)关(guān)重(zhòng)要的作用(yòng)，而且(qiě)每(měi)天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应(yīng)达(dá)到8小(xiǎo)时。

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