提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排(pái)毒(dú)，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全(quán)身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首先你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度(dù)适(shì)宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身(shē俄罗斯语乌拉是什么意思 中国人可以说乌拉吗n)体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的(de)光线，当(dāng)然(rán)也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继(jì)而产生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压(yā)力(lì)，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三(sān)餐(cān)别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能(néng)不太(tài)适合(hé)你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼(liàn)时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达(dá)到9小时，高中生应达到8小时。

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