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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前(qián)一(yī)天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到(dào)这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在(zài)你入(rù)睡时(shí)周(zhōu)围时静(jìng)谧的(de)，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的(de)灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个(gè)根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美(měi)国(guó)一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感(gǎn)受(shòu)到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个(gè)适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃(chī)得(dé)太(tài)饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足(zú)，不(bù)能为了提神(shén)而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般(bān)学(xué)校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级(jí)都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部(bù)分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个(gè)小时。