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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至(zhì)4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上(shàng)不能进入(rù)深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证(zhèng)在(zài)你入(rù)睡时周围(wéi)时静(jìng)谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清新(xīn)，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光(guāng)线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根据个人的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压力(lì)大(dà)，继而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医(yī)生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易(yì)压(yā)迫心(xīn)脏及(jí)胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势(shì)，只是(shì)可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根据(jù)自身情况来选择一(yī)个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一(yī)般(bān)学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课(kè)间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名(míng)

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一名，他(tā)能考第一(yī)名有一(yī)部分原因(yīn)是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)法内容是什么？

　　4小(京j属于北京哪个区的车xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至(zhì)关(guān)重要的作(zuò)用，而且(qiě)每(měi)天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否(fǒu)则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育(yù)部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到(dào)10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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