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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证了香炉里面放什么东西插香 香炉里面可以放大米吗(le)这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造血(xuè)，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内的(de)灯光调成比较(jiào)柔和的(de)光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在(zài)肺部间(jiān)流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充(chōng)足，不能为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来(lái)水(shuǐ)是凉的(de)，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段(duàn)学拍配(pèi)生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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