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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么(me)如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的(de)睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范(fàn)你的(de)作息表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基(jī)本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合(hé)适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡(shuì)觉(jué)，这个根据(jù)个人的(de)喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等(děng)症状，美国(guó)一(yī)名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们(men)应该根(gēn)据自(zì)身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可(kě)能(néng)不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。适合和合适的区别爱情，适合和合适的区别是什么p>

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课(kè)间(j适合和合适的区别爱情，适合和合适的区别是什么iān)操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部分(fēn)原因是他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你适合和合适的区别爱情，适合和合适的区别是什么(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的(de)自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应达(dá)到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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