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　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌(zhǎng)握(wò)睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒(dú)，需前(qián)一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能(néng)是你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧(mì)的(de)，并且(qiě)空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑(nǎo)或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易(yì)压迫心(xīn)脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病患(huàn)者(zhě)采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相(xiāng)对比较健(jiàn)康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选(xuǎn)择(zé)一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充(chōng)足，不能为(wèi)了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息

　　作(zuò)息(xī)制度(dù)一(yī)般学(xué)校都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡(shuì)时你也(yě)睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天3502身份证号码开头是哪的，身份证号3502开头的是哪里人坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，3502身份证号码开头是哪的，身份证号3502开头的是哪里人这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第(dì)一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第(dì)一名有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水(shuǐ)是(shì)凉(liáng)的，上课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)法内(nèi)容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时(shí)候起(qǐ)床都(dōu)能保证(zhèng)搜(sōu)贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于(yú)进(jìn)一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学(xué)拍配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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