如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在(zài)晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并且不(bù)在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将卧室(shì)内的灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几(jǐ)首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生活(huó)压力大，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压(yā)迫到(dào)肺部等多(duō)个(gè)器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影响肺部活(huó)动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合(hé)自(zì)己(jǐ)的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都(dōu)有硬性规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是(shì)你可(kě)以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精力(lì)在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这(zhè)也(yě)有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这四(sì)个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的(de)时间(jiān)是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健(jiàn)康(kāng)起着至关重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少的睡(shuì)眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日(rì)，教育(yù)部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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