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　　如(rú)何(hé)做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调(diào)整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵(d95311怎么转人工服务，95311怎么转人工服务直接通ǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前身(shēn)体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压95311怎么转人工服务，95311怎么转人工服务直接通力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时(shí)手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的(de)睡眠(mián)姿(zī)势(shì)，只是可能会(huì)影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根(gēn)据自(zì)身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他(tā)，他干什(shén)么你(nǐ)就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头(tóu)里(lǐ)的自(zì)来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之(zhī)一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至(zhì)关(guān)重要的作用(yòng)，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加(jiā)强(qiáng)中小学(xué)生睡眠(mián)管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特(tè)点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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