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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这(zhè)4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这(zhè)个根据(jù)个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部(bù)等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适(shì)合(hé)自(zì)己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会(huì)发觉(jué)这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有(yǒu)助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个(gè)班级(jí)都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原(yuán)因是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干(gàn)什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来(lái)水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世卖龄段学(xué)拍(pāi)配(pèi)生(shēng)身(shēn)心发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初(chū)中特朗普中文名字叫什么，特朗普英文全名叫什么生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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