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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排(pái)毒，需(xū)前(句读之不知是什么句式类型，句读之不知是什么句式的意思qián)一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入(rù)深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围(wéi)时静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使(shǐ)自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这套呼(hū)吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不(bù)建议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不(bù)能为了提(tí)神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般(bān)学校(xiào)都有硬性规(guī)定，可能(néng)不太适(shì)合(hé)你，但是(shì)你可(kě)以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在(zài)锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名(míng)，他能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他(tā)，他干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是(shì)生命的(de)需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠(mián)质(zhì)量对于人(rén)体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍(pāi)配生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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