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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的(打男人脸男人会恨你吗，男人会记得打他脸女人de)规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个(gè)小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作(zuò)息(xī)表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大脑或身体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适(shì)的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔(róu)和(hé)的光线，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们(men)应(yīng)该根(gēn)据自身情况(kuàng)来(lái)选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能(néng)为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容(打男人脸男人会恨你吗，男人会记得打他脸女人róng)是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个小时处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之一(yī)的(de)时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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