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　　如何(hé)做到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损失的(de)精翩跹和蹁跹的区别，翩跹和蹁跹拼音气。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一(yī)天各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小(x翩跹和蹁跹的区别，翩跹和蹁跹拼音iǎo)时的(de)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你(nǐ)在晚上(shàng)不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变(biàn)你(nǐ)的(de)睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量(liàng)首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且空气清(qīng)新(xīn)，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光(guāng)调成比较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后(hòu)可以带(dài)上耳(ěr)机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继而产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠(mián)等症状，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡(shuì)意(yì)，而整(zhěng)个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议(yì)不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等(děng)多(duō)个器官(guān)，因此不建(jiàn)议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议(yì)胃病(bìng)患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自身情(qíng)况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为(wèi)了提神而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度(dù)一(yī)般学(xué)校(xiào)都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不(bù)太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课(kè)间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的(de)自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时(shí)间要(yào)求，根据(jù)不同年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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