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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0帧率是高好还是低好，王者帧率是高好还是低好点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身(shē帧率是高好还是低好，王者帧率是高好还是低好n)体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室(shì)内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气(qì)在(zài)肺部间(jiān)流动，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺(fèi)部等(děng)多个器(qì)官，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应该根(gēn)据自(zì)身情况(kuàng)来(lái)选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起精(jīng)神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不(bù)能为(wèi)了(le)提神(shén)而(ér)饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息(xī)

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一(yī)部分原因是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会(huì)受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍(shào)《关于进一(yī)步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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